63 lines
5.0 KiB
Markdown
63 lines
5.0 KiB
Markdown
---
|
|
id: "7474333532043608072"
|
|
cubox_url: https://cubox.pro/web/card/7474333532043608072
|
|
url: https://health.sina.cn/2026-06-17/detail-inicsrqx3985078.d.html?sinawapsharesource=newsapp&wm=3200_0025
|
|
tags:
|
|
- 健康
|
|
|
|
---
|
|
# 研究发现：中年人减肚子，最有效的方法不是卷腹、跑步，而是...|跑步锻炼|无氧运动|有氧运动|腹部脂肪|饮食_手机新浪网
|
|
|
|
人到中年，你的腰围是否一年比一年突出？减肚子，你还在进行卷腹或者跑步锻炼吗？ 研究证实，“局部减脂”的方式是不存在的，脂肪的消耗是全身性的，卷腹属于无氧运动...
|
|
|
|
[Read in Cubox](https://cubox.pro/web/card/7474333532043608072)
|
|
[Read Original](https://health.sina.cn/2026-06-17/detail-inicsrqx3985078.d.html?sinawapsharesource=newsapp&wm=3200_0025)
|
|
|
|
---
|
|
|
|
|
|
|
|
人到中年，你的腰围是否一年比一年突出？减肚子，你还在进行卷腹或者跑步锻炼吗？
|
|
|
|
研究证实，"局部减脂"的方式是不存在的，脂肪的消耗是全身性的，卷腹属于无氧运动，只能锻炼腹部肌群，无法针对性燃烧腹部脂肪。
|
|
|
|
而匀速慢跑作为经典有氧运动，能有效促进全身脂肪燃烧，但是坚持一段时间后身体可能会适应，减肥效率会变差，瘦下来后腹部也会变得松松垮垮，不够紧实。
|
|
?imageUrl=https%3A%2F%2Fk.sinaimg.cn%2Fn%2Fsinakd20260617s%2F267%2Fw640h427%2F20260617%2Fddd5-976e79d519edd40881f96f5f9de5e41d.jpg%2Fw700d1q75cms.jpg%3Fby%3Dcms_fixed_width&valid=true)
|
|
|
|
研究发现，想要减掉腹部赘肉，尤其是内脏脂肪，最有效的方法不是卷腹、跑步，而是跳跃式运动。
|
|
|
|
什么是跳跃式运动？"跳跃式运动"并非特指某一项运动，而是一类动作模式的统称。其核心特征是双脚短暂离地，克服自身重力向上或向前腾起，如开合跳、波比跳、跳绳、高抬腿跳等动作。
|
|
?imageUrl=https%3A%2F%2Fn.sinaimg.cn%2Fsinakd20260617s%2F70%2Fw539h331%2F20260617%2F14fc-gif8b8c5989dd7d834cf9f6ce19ad39531e.gif&valid=true)
|
|
|
|
为什么跳跃式运动可以有效燃烧腹部脂肪？原因有3个：
|
|
|
|
1、燃脂效率高，还能提升代谢。跳跃运动能在短时间内调动全身大量肌群，并且将心率提升至最大心率的80%以上，单位时间热量消耗比匀速慢跑要高得多。
|
|
|
|
更重要的是，运动结束后身体为了恢复平衡，会在长达24-48小时内持续以较高代谢率消耗能量，可以持续燃烧脂肪，尤其是腹部脂肪。
|
|
?imageUrl=https%3A%2F%2Fn.sinaimg.cn%2Fsinakd20260617s%2F503%2Fw300h203%2F20260617%2Fcfc1-gif05558f38f6c1966ccb76c012c2d9e59d.gif&valid=true)
|
|
|
|
2、更高效消耗内脏脂肪。多项研究指出，HIIT（跳跃是其常见形式）在减少全身脂肪和腹部皮下脂肪方面，效果比匀速慢跑更好。这是因为内脏脂肪代谢活跃，对高强度运动的激素反应（如肾上腺素升高）更敏感，因此能被高效动员。
|
|
|
|
3、提升生长激素与睾酮水平。高强度跳跃能有效刺激人体分泌生长激素和睾酮，可以更好的维持肌肉量、提升基础代谢率和促进脂肪分解（尤其是腹部脂肪）。
|
|
?imageUrl=https%3A%2F%2Fk.sinaimg.cn%2Fn%2Fsinakd20260617s%2F267%2Fw640h427%2F20260617%2F3e77-d43f7167f708cfc3fa22e24d35e33f9c.jpg%2Fw700d1q75cms.jpg%3Fby%3Dcms_fixed_width&valid=true)
|
|
|
|
怎么通过跳跃式运动燃烧腹部脂肪，恢复平坦小腹？
|
|
|
|
你可以选择自己喜欢的任意几个动作，比如深蹲跳跃、开合跳、波比跳、跳绳、跳箱或台阶跳，动作全力进行30秒跳跃运动（如开合跳），然后休息30秒（慢走或完全静止），重复8-10个循环，总时长约10-15分钟。
|
|
|
|
新手保持隔天训练一次的频率即可，给身体足够的修复时间，体能耐力逐渐提升后，可以提升锻炼频率以及时长。
|
|
?imageUrl=https%3A%2F%2Fk.sinaimg.cn%2Fn%2Fsinakd20260617s%2F200%2Fw640h360%2F20260617%2Fab70-bb9e67df23e9ad60faca053806d20b7e.jpg%2Fw700d1q75cms.jpg%3Fby%3Dcms_fixed_width&valid=true)
|
|
|
|
注意，想要减掉腹部赘肉，更关键的还是进行饮食管理。
|
|
|
|
所谓三分练七分吃，饮食占了70%的比例，你要做到控油盐、控糖，戒掉各种加工零食、含糖饮料，外卖、宵夜、下午茶，只吃三餐。
|
|
|
|
三餐保持三分肉七分蔬菜的搭配，主食一拳头的分量，吃七八分饱就停下来，晚餐尽量在6-7点前完成，带着空腹感入睡，第二天就能让肚子明显瘪下去。
|
|
?imageUrl=https%3A%2F%2Fk.sinaimg.cn%2Fn%2Fsinakd20260617s%2F320%2Fw640h480%2F20260617%2F1bd0-8ce233b3c8a56b30f8c8c72414d4f3dd.jpg%2Fw700d1q75cms.jpg%3Fby%3Dcms_fixed_width&valid=true)
|
|
|
|
中年人减肚子，进行饮食管理，同时结合跳跃式运动，坚持1个月腰围就能缩小一圈，2个月时间，让你恢复平坦小腹。
|
|
|
|
|
|
|
|
|